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| Pablo acercándose a la playa de la Espasa |
Hoy, 28 de Diciembre de 2012, había quedado con mi primo Pablo, que da clase en la universidad de Evora de, entre otras cosas "Deporte y Salud", para recorrer los caminos costeros del concejo de Colunga.
Así que salimos de Carrandi en dirección a la playa de la Espasa, para dirigirnos luego, por el camino costero, hasta Huerres y más adelante hasta la playa de la Griega.
Durante todo este trayecto tuvimos tiempo de hablar de muchas cosas y entre ellas, tratamos el tema de la nutrición en el deporte, tema en el que él es especialista. Por este motivo, le sugerí la posibilidad de que escribiera un pequeño artículo sobre este tema, que nos pudiera servir a todos los que nos acercamos a este blog para disfrutar en las mejores condiciones de nuestro deporte.
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| El Mar Cantábrico bajo nuestros pedales. |
Así que se puso manos a la obra y este es el resultado:
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Es de sobra conocida la importancia de la
nutrición en la práctica deportiva. En este sentido, debemos prestar atención
tanto a la alimentación como a la hidratación. La alimentación de un aficionado
al ciclismo debería cumplir los principios de una alimentación saludable:
diversificada, equilibrada en los diferentes nutrientes, adecuada en términos
energéticos y repartida a lo largo del día.
En el ejercicio continuo de larga duración (endurance), como puede ser una ruta de
nuestro grupo de Ciclando por Asturias, en los primeros minutos el principal
sustrato energético es la fosfocreatina, luego pasamos a obtener la energía del
glucógeno, y después de una hora, aproximadamente, comenzamos a utilizar los
ácidos grasos (grasa corporal) como principal fuente de energía, ahorrando
glucógeno. A lo largo de la 2ª, 3ª, 4ª… hora la utilización de ácidos grasos es
mayor. Algo importante que debemos saber es que los ácidos grasos solo pueden
ser metabolizados (en este caso metabolismo catabólico: degradar ácidos grasos
para obtener energía) en presencia de glucógeno. Así, una de las principales causas
de la fatiga, o en el argot del ciclista lo que se conoce como “pájara”, es el
agotamiento de las reservas de glucógeno, ya que con las reservas de grasa de
cualquier “Ciclante por Asturias” se podrían hacer varias carreras de maratón
seguidas.
En este sentido, el objetivo de este artículo
es dar a conocer cómo se puede retrasar el agotamiento del glucógeno y así
evitar la “pájara” del ciclista. Para
ello, será abordada de forma breve la “alimentación del día a día”,
“alimentación antes de la prueba”,
“alimentación durante la prueba”, y “alimentación después de la prueba”.
La “alimentación del día a día” hace
referencia a la mayor parte de las comidas de un ciclista en periodo de
entrenamiento. Se debe dar prioridad al grupo de los hidratos de carbono de
absorción lenta: 1) cereales (integrales) y derivados: pan, pasta, arroz,…; 2)
legumbres: lentejas, garbanzos, fabas,…; 3) frutas y hortalizas: manzana,
plátano, pera, tomate,…; etc). Se
aconseja que la ingesta de este tipo de hidratos de carbono sea entre un 55-75%
de la energía total diaria. Otros criterios básicos de la alimentación del día
a día son: eliminar/reducir la ingesta de calorías vacías (refrigerantes,
bebidas alcohólicas, comida rápida, etc); los alimentos ricos en azúcar deben
ser consumidos con moderación (en caso de consumir se aconseja después de una
comida principal y no aisladamente); la proteína vegetal debe ir acompañada de
proteína animal; escoger grasas vegetales (aceite de oliva) o ácidos grasos
esenciales (pescado con Ω3 como por ejemplo sardina, atún, salmón, etc); evitar
comidas con mucha grasa (embutidos, frituras, natas, etc) porque atrasan la
digestión; abundante agua; y evitar diuréticos (café, té, bebidas alcohólicas,
etc) porque aumentan la deshidratación.
Respecto a la “alimentación antes de la
prueba” podemos dividirla en dos periodos: 48 horas antes de la ruta o
prueba y la comida que precede a la prueba. En cuanto a las 48 horas antes
de la prueba se deben aumentar las reservas de glucógeno, para ello debemos
ingerir comidas más ricas en hidratos de carbono de absorción lenta (ver
ejemplos unas líneas antes). Respecto a
la comida que precede a la prueba, además de escoger hidratos de
carbono de absorción lenta (complejos), debemos evitar alimentos que puedan
poner en peligro la digestibilidad. Así, se evitarán las comidas muy
condimentadas, alimentos que produzcan gases abdominales (huevos, cebolla,
legumbres, etc), comidas con mucha grasa (carnes grasas como puede ser la carne
roja o el cordero, fritos, etc), comidas
ricas en proteínas y bebidas diuréticas.
Algo muy importante que se debe tener en cuenta es que antes de la prueba no
deben ser ingeridos hidratos de carbono simples o de absorción rápida con
elevado índice glucémico (dulces, productos azucarados, etc) porque puede
producirse lo que se conoce como hipoglucemia reactiva cuyo resultado sería el
agotamiento del ciclista a los pocos minutos de comenzar la prueba. Este
fenómeno acontece porque después de ingerir hidratos de carbono simples la
glucosa aumenta y el cuerpo, como
respuesta, produce más insulina para retirar el exceso de azúcar en la sangre.
Esto hace que cuando comencemos la prueba el cuerpo del ciclista inicie el recorrido
con unos niveles bajos de glucosa (porque la insulina hizo su trabajo) y a los
pocos minutos de comenzar a pedalear el ciclista tendrá hipoglucemia y por lo
tanto agotamiento y posterior abandono de la prueba.
Antes de la prueba también es importante
realizar una buena hidratación (24 horas pueden no ser suficientes para
mantener un buen estado de hidratación). Debemos ingerir abundante agua en los
días previos a la prueba. Ya en el mismo día de la prueba, debemos beber de 400 a 600 mililitros de agua
cada 2 horas y no beber en los 20-30 minutos antes de comenzar la ruta .
Igualmente, no ingerir bebidas azucaradas antes de iniciar la prueba porque
puede provocar hipoglucemia reactiva.
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| Por el camino que nos lleva a Huerres |
Durante el ejercicio el principal
problema que se presenta es la reposición hídrica y de hidratos de carbono. Así
pues, el objetivo de la “alimentación durante la prueba” es
retrasar la aparición de la fatiga y nunca revertirla, por eso debemos comenzar
a hidratarnos y alimentarnos al inicio de la prueba y no esperar a tener sed o
hambre. Cuando aparece la sed puede ser tarde, porque seguramente el ciclista
esté comenzando a deshidratarse o ya está deshidratado. Podemos hidratarnos y
alimentarnos al mismo tiempo si ingerimos de 600 a 1200 mililitros por
hora (dependiendo de la intensidad de ejercicio, calor, humedad, etc) con una
bebida que contenga de 4 a
8% de hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, etc) y también de 0,5 a 0,7 gramos de sodio
(existen bebidas comerciales isotónicas ya preparadas como por ejemplo Isostar,
Getorade, Powerade, Allsport, etc). Otra opción es beber solamente agua para
hidratarnos y comer algún tipo de hidrato de carbono de fácil digestión como
puede ser plátano, barritas de cereales, uvas pasas, etc.
Después de una ruta de varias horas nos centramos
en la reposición hídrica y de glucógeno del ciclista (“alimentación después
de la prueba”). Al final del ejercicio, los músculos están con falta de
glucosa circulante y, es en este momento, cuando ella penetra con más facilidad
en el interior para reponer las reservas de glucógeno. Esa capacidad de
sintetizar glucógeno es máxima en las 2 primeras horas y se mantiene aún
elevada hasta 4-6 horas después de terminar el ejercicio. Aprovechar estos
periodos de máxima captación de glucógeno es fundamental cuando en el día, o
días siguientes, volvemos a realizar otra etapa de una ruta de varios días. Sin
embargo, es habitual que después del ejercicio no podamos hacer una comida
completa en las 2 horas siguientes, bien por supresión del apetito debido al esfuerzo
o bien porque estamos lejos de casa o algún restaurante. Una estrategia que se
puede utilizar es ingerir en la primera hora de 40 a 60 gramos de hidratos de
carbono de absorción rápida (simples), repitiendo en las horas siguientes hasta
que sea posible hacer una comida convencional. En la práctica 40-60 gramos de hidratos de
carbono simples suponen: 2 rebanadas de
pan integral con mermelada, 200 ml de zumo de fruta con 6 galletas, 1 plátano y
1 barra energética de cereales, agua con 40-60g azúcar, bebidas energéticas con
la composición adecuada, etc.
Espero que estos pequeños consejos en
nutrición sirvan para disfrutar al máximo del paisaje asturiano optimizando el
rendimiento de cada uno de los Ciclantes por Asturias."
Prof. Dr. Pablo Tomás Carús
